Выявление и обсуждение потребностей
Когда вы понимаете, что вам плохо, но не можете назвать, чего хочется, либо ожидаете от другого человека одного строго определённого поступка.
Можно начать самостоятельно · 10–15 минутМетоды
Статьи с примерами и упражнениями для самостоятельной работы и подготовки к сессии с психологом.
Дневник чувств и потребностей
Когда чувства кажутся хаотичными, вы замечаете их уже после вспышки или затрудняетесь отличать усталость, обиду, тревогу и одиночество.
Самостоятельное наблюдение · 5–10 минут на записьРескриптинг в воображении
Метод обсуждают, когда нынешние ситуации вызывают сильные, знакомые переживания беспомощности, стыда, одиночества или угрозы и одних рассуждений оказывается недостаточно.
С психологом, обученным методуПрактика выражения просьб и границ
Когда вы терпите до вспышки, соглашаетесь автоматически или ждёте, что другой догадается о ваших желаниях.
Самостоятельно в безопасных отношениях · 10 минут подготовкиБланк работы с убеждениями
Когда хочется проверить привычный вывод о себе или отношениях.
Самостоятельно или с психологомДневник схем
Когда похожие конфликты повторяются, реакция развивается быстро или после события трудно восстановить последовательность.
Самостоятельно или между сессиями · 10–15 минутРабота со стульями
Когда внутри спорят несовместимые требования, критика перекрывает поддержку или защитная реакция мешает понять чувства и потребности.
С психологом, обученным методуИзменение привычного поведения
Когда вы уже замечаете цепочку, например избегаете разговора, соглашаетесь против желания или многократно переделываете достаточно хорошую работу.
Самостоятельно с небольших шагов или с психологомРазвитие самоподдержки
Когда после ошибки вы остаётесь один на один со стыдом, раздражаетесь на свои чувства или считаете отдых чем-то, что нужно заслужить.
Можно самостоятельно · 5–10 минутПроверка критических убеждений
Когда оценка поступка превращается в унижение себя или правило остаётся обязательным даже при истощении.
Можно самостоятельно с умеренно трудной ситуацией · 15 минутРазвитие поддерживающего внутреннего диалога
Когда вы понимаете разумные аргументы, но внутренний разговор по-прежнему состоит из приказов, угроз или обвинений.
Письменно самостоятельно · 10 минутРазбор функции и последствий копинга
Когда вы снова избегаете, уступаете, отстраняетесь или усиливаете контроль, хотя видите, что это мешает отношениям и вашим целям.
Можно самостоятельно · 10–15 минутПоведенческие эксперименты
Когда вы предполагаете реакцию других людей и из-за этого не пробуете доступное действие: спросить, предложить, отказаться или показать достаточно хороший результат.
Самостоятельно для безопасных бытовых предположений или с психологомПоддерживающие памятки
Когда после спокойного разбора всё понятно, но при следующем триггере вы снова забываете об альтернативе.
Можно составить самостоятельно или вместе с психологом · 10 минутПрактика заботы о себе и границ
Когда вы регулярно замечаете свои потребности только после истощения, живёте чужими задачами или планируете отдых по остаточному принципу.
Самостоятельно · небольшой ежедневный шагРепетиция нового поведения
Перед разговором о просьбе, отказе, ошибке или разногласии, если ситуация достаточно безопасна.
Можно самостоятельно или с согласившимся помочь человеком · 10–15 минутДневник полезных действий
Когда кажется, что изменений нет, даже если вы уже иногда поступаете иначе, или когда успехи автоматически обесцениваются.
Самостоятельно · 5 минут вечером