Поддерживающие памятки

Можно составить самостоятельно или вместе с психологом · 10 минут

Короткая памятка помогает вспомнить уже найденный поддерживающий взгляд в момент, когда привычная реакция затрудняет доступ к нему. Её полезно писать собственными словами и связывать с конкретной ситуацией.

Когда метод может пригодиться

Когда после спокойного разбора всё понятно, но при следующем триггере вы снова забываете об альтернативе.

Связь со схемами, режимами и потребностями

Памятка помогает вернуть найденный на доске здоровый ответ, когда вновь включаются схема, критический режим или копинг. Её можно составить после разбора ситуации или вместе с психологом.

Памятка работает как короткое напоминание о том, что уже имеет для вас смысл. Выбирайте собственные слова, конкретный триггер и доступное действие. Текст можно пересматривать после каждого использования: убирать фразы, которые звучат как давление, и добавлять опоры, подтверждённые опытом.

Пример поддерживающей памятки

Когда: Когда долго не отвечают, я пугаюсь отвержения
Что помнить: У задержки могут быть разные причины
Что сделать: Один раз уточнить время связи и вернуться к своим делам
Где поддержка: Если тяжело, обратиться к близкому человеку

Учебный пример. В своей ситуации используйте собственные слова и наблюдения.

Порядок работы

Выберите одну повторяющуюся ситуацию. Начните памятку с признака: «Когда я замечаю…».
Добавьте короткое объяснение реакции и признание чувства. Избегайте обвинений за сам факт переживания.
Запишите один проверенный факт, поддерживающую фразу и конкретное действие. При необходимости добавьте, к кому обратиться.
Сохраните памятку там, где удобно её открыть. Прочитайте в спокойном состоянии и сократите до нескольких предложений.

Пример из повседневной жизни

«Когда долго нет ответа, я пугаюсь отвержения. Задержка может иметь разные причины. Я могу один раз уточнить время связи и вернуться к своим делам. Если тяжело, позвоню близкому».

Составьте памятку из четырёх фраз

Ответьте на вопросы на бумаге или в своих заметках. Выберите один посильный эпизод.

Назовите повторяющийся триггер и привычную мысль.
Добавьте факт или поддерживающую формулировку, которой можете поверить.
Запишите один шаг и доступный источник помощи. Сохраните текст там, где удобно его открыть.

Подведение итогов

После использования отметьте, какие слова действительно помогли. Обновляйте памятку по мере появления нового опыта.

Что может затруднять работу

Памятка получилась длинной

Оставьте самое нужное для напряжённого момента: узнавание реакции, опору и действие. Подробный разбор можно хранить отдельно.

Забываю её читать

Свяжите чтение с узнаваемым сигналом или заранее открывайте перед предсказуемо трудной ситуацией.

Когда нужна поддержка психолога

Если фраза кажется неправдоподобной или звучит как новый приказ, перепишите её. Памятка должна поддерживать, а не заставлять немедленно успокоиться.

Если переживания резко усиливаются, остановитесь, оглядитесь и почувствуйте опору под ногами. Если возвращаться к упражнению тяжело, обсудите его с психологом.